瑜伽体式四柱式功效

瑜伽体式大全图及功效
猫伸展式:双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘,吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨,每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。可以锻炼身体的平衡感和协调性。

斜板支撑,最基础的瑜伽体能强化体式,加强核心稳定性,为后面的高级体式做好坚实基础。减少侧腰部的脂肪,还可以拉伸到左右侧腰平时运动不到的部位。

树式,单腿平衡练习,对支撑腿有很好的强化力量的作用,眼睛关注某个定点维持稳定。腰椎,胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转,这对神经系统特别有用,具有安抚和平静心情的作用。

扩展资料:

瑜伽锻炼注意事项:

注意饮食:因为刚做完运动,立即进食就会引起胃部不适长期更是会导致胃炎或其他肠胃炎症。在做完该运动后可停歇40-60分钟进食。

注意经期和孕期:每个女性朋友都有这两个特殊的时期,若不得到则会引起经血倒流或流产。故应谨慎对待,尤其是孕期在前三个月都不能进行任何的瑜伽活动,过了此期可做一些简单的运动也可像瑜伽教练咨询适合你的运动方式。

注意穿着:运动时最好能穿着宽松且尽量避免过多的首饰累及,也减轻外源性束缚。也不要缠腿做所谓的瘦腿那样很可能导致湿疹。

参考资料来源:百度百科-瑜伽体式大全

参考资料来源:人民网-瑜伽减肥好处多 如何正确做好瑜伽动作


瑜伽四柱式动作要领
动作要领:
在做瑜伽四柱式时,我们的脚后跟是垂直于地面的,让你整个脚底是一个垂直线,但脚后跟会有一股力量,用力的向后蹬,感觉你好像在蹬一面墙一样,在向前来到大腿的内侧,大腿内侧这一点很容易被忽视,大腿内侧是需要向上提的,让你的整个大腿是向前并且向上的方向去收紧,帮助你的大腿内侧向上提,当然我们的臀部这个位置一定要向脚后跟的方向去沉,这里就会卷一点尾骨,拉长你下背部的空间,大腿收紧向上提之后,他会把这一股力量和我们的腹肌汇聚在一起,帮助我们整个核心有力,这样你的腹部就不至于向下塌陷。
然后来到我们的手臂,这里手臂是非常重要的,大手臂和小手臂是垂直的,夹角成90度。这就需要你的手指,不能去超过你的肩膀。双手一直向后一点放在你的胸部两侧,然后加紧胸骨,这样推起来更稳定,让两侧肩胛骨靠脊柱的中间去收紧,并且带着肩膀推向坐骨的方向,在让当肩膀大手臂和小手臂垂直的时候,那你的颈部的空间会被拉长,这样会很好的均匀的分担你身体的力量。
这时我们先向下看,然后头顶有一股力量向前,后脑勺带着觉知向上推,这样你整个颈部就可以非常好的去舒展。
然后你就需要把你的手先往后放一点,把你的头顶向前推,让颈部的空间变大一点儿,让我们身体这一部分力可以均匀地去分担在我们的手臂,比如说三头肌的位置,分担在我们的背部,腹部以及腿部。


瑜伽最基础的几个动作是哪几个
这些体式是基础瑜伽,几乎人人都可以练习。这些基础体式锻炼了我们的腰腹,手臂,腿部的力量和柔韧性,只要练习就会有所收获。

10个瑜伽基础体式:

1.下犬式:双手打开略比肩宽,双脚打开与髋同宽腹部内收,背部延展,保持10次呼吸。

2.斜板式:双脚与髋同宽,双脚踩地,腿伸直,双手对齐肩膀,腹部内收,保持10次呼吸。

3.婴儿式:膝盖着地,大脚趾相触,臀部坐脚跟,额头贴地,手臂延展 ,保持10次呼吸。

4.蛇式:趴下来,脚与髋同宽。双手在肩膀下方 ,弯曲手肘向内向后,抬起下巴胸腔,保持10次呼吸。

5.三角式:站立,左脚内扣,右脚朝前 右手放在右脚脚踝上方,左手向上延展,保持10次呼吸。

6.树式:站立,弯曲左腿,左脚抵在右大腿内侧,双手举过头顶,掌心相对,保持10次呼吸,换边。

中国瑜伽联盟小编提醒:树式可以让你显得更加修长飘逸,是拍照的金牌体式之一,要好好练习哦。

7.四柱支撑:双脚与髋同宽,手肘弯曲向后,手肘对齐手腕,保持5次呼吸。

8.坐立扭转:坐立,右腿伸直,左腿弯曲,左脚放在右大腿外侧   左手撑地,右手肘抵住左膝盖外侧。

9.桥式:仰卧,双脚踩地,对齐膝盖  双手在下方十指交扣,抬起臀部  保持10次呼吸。

10.挺尸式:仰卧,双腿打开与垫子同宽  双手在身体两侧,掌心朝上 保持5~10分钟。

小结:

以上10个瑜伽体式,非常基础,适合初学者练习,初学者需要不断练习,体会,会逐渐深入体会到瑜伽中的伸展,扭转,放松的具体感受,为以后练习其他体式打开基础。

虽然是基础体式,但练好也并不容易。比如下犬,你感受到腿部,腰椎的伸展了吗,你塌腰了吗?有很多精微之处,好好向老师学习和练习吧。

即使是资深练习者,也会经常练习这些基础体式,作为初学者的你,丝毫不用担心练习这些基础体式有损自己的形象!练习好,体会到这些体式中的伸展,放松才是正道!


有哪些瑜伽体式,可以帮助缓解手臂冰凉的问题?
每当天气一冷,有很多人都说手脚冰凉,特别怕冷,那么你是不是也是这样呢?如果你在冬天经常手脚冰凉,那么可能就是和你的身体有关系。有很多人都认为手脚冰凉并不是什么大问题,只要穿得厚一点就能够暖和啦,其实并不是这样子的,手脚冰凉和身体的健康是有很密切的联系的。

那为什么手脚冰凉呢?

1:阳气不足

这就是说我们身体的阳气不足,阳气不足就会导致手脚冰凉我们可以通过温补的方式来进行调理,比如多吃一些温热的食物,让热量和营养慢慢的融到身体来改善手脚冰凉,其实阳气不足也就是我们所说的体寒。

2:血虚气虚

这里气和血都是密切联系的,因为女性每个月都会有生理期,而且工作压力比较大,这些都在消耗着我们的气血。如果在生活中非常的焦虑,容易生气就会导致我们的身体无法通畅,也就会让我们的手脚冰凉,因为血液没有滋养到其他的部位。如果是这种情况造成的手脚冰凉,那么我们就需要先调整好心情让自己变得开心起来,多夸一夸自己,让自己心情好的方式有很多种。

我们选择一个适合自己的方式来让自己的心情得到放松,通过瑜伽的方式让我们的心声得到释放,只有心情好了,我们的手脚冰凉才会有所改善。

上面这两种方式的调理方式是不一样的,因为他们的原因不一样,除此之外还有一些人因为比较喜欢吃生冷的食物而导致手脚冰凉,其实这也能够看出我们想要拿出一个解决的方案,就必须找到问题所在,问题才是关键,找到问题自然能够轻松地解决。

对于很多人来说,不管是阳虚还是气虚,瑜伽都是很好的方式,可以让我们的气血得到调整,同时还可以改善手脚冰凉,下面便和大家分享几个改善手脚冰凉的瑜伽动作,想要练习的小伙伴们一起来练习吧。

第一:变体门闩式

这个姿势可以提升身体的平衡性和稳定性,同时还可以给髋部提供更广阔的空间,促进血液循环。同学还可以有效地拉伸腿部,让韧带打开,增强身体的柔韧性,能够刺激肝脾肾有助于消化。

1.斜板式进入,双手伸直,手掌向下,撑紧地面,脚趾蹬地,可以收肋骨收腹,但是不要塌腰。

2.呼气,右脚向前一步来到右手的外侧,脊柱保持挺直,髋部下沉,左大腿向前蹬地。

3.把身体向左翻,左脚贴紧地面,大腿肌肉收缩,右手撑地。

4.左手抓住右脚,右腿自然伸直,双腿保持在同一条直线停留10到15秒。

5.吸气,放下右腿,换另一边进行练习。

第二:脊柱扭转式

这个动作可以很好的去除腰腹部的脂肪,通过身体的扭转可以按摩到相应的部位,对于身体的健康也是有帮助的。

1.坐在瑜伽垫上,上半身垂直地面,双腿并拢向前伸直,大腿贴近地面。

2.将左侧腿抬起,迈过右腿,放在右腿膝盖的外侧,使左脚踩在地面上。

3.左手搭在左边的膝盖上,调整呼吸,身体慢慢的将右侧扭转。

4.右手放在身体的后侧,眼睛向后看,肩部放松,使肩膀位于同一条直线。

5.保持这个姿势30到60秒,然后换另一边练习。

第三:四柱式

这个姿势主要是强化手臂和腿部的肌肉,能够让我们的身体更加有力量,同时在练习瑜伽的时候让我们的动作不再那么困难,这个动作算是基础动作。

1.以平板支撑为起始动作,脚尖着地,双手垂直于地面,掌心向下,贴紧地面,背部和腿部呈一条斜线。

2.手臂放松,身体自然下垂,直到身体与手臂平行,保持头部与背部呈一条直线,维持5到10秒。

3.恢复到原来的状态。

练习这4个瑜伽体式,解决你手脚一直冰凉的问题,勤加练习,缓解身体的不适,坚持锻炼就是胜利!


新手练瑜伽,必须关注哪些瑜伽体式易错点?
瑜伽体式易错点,练对了健身,练错了伤身!瑜伽习练的过程中,正位很重要,可以练的不标准,但是一定要正位,因为瑜伽正位错了之后,不仅不能起到健身的效果,还会对身体带来伤害。

就比如说幻椅式,练对了锻炼腿部、跨步、背部,缓解身体体态问题,练出错了,会造成盆骨前屈,脊柱侧弯,还不如不练。所以瑜伽习练过程中,正位一定要注意,一定要能够正位,即使降低体式难度系数也是可以的。

且瑜伽体式的练习,贵在坚持,勤快练习很重要,但是更重要的,还是要练对。只有练对了,才能事半功倍!所以今天就介绍一组能够帮助正位的瑜伽体式,讲一讲体式易错点和正位的练习方式,一起来学习起来吧。

1.四柱支撑式

四柱支撑式是在练习拜日式运用的串联体式,能够帮助体式更好的练习出来。同时帮助拉伸背部、手臂、腿部。是一个简单易学的体式,但是简单的体式稍不注意也会出现哦。

体式易错点:

1.臀部。2.腹部无力。3.手臂不是直角。4.肩部下沉。5.头部仰起。6.脚掌未伸直。

体式纠错:

A. 俯卧开始,身体前屈,两手放在肩部低下,屈肘,大臂与地面平行,小臂支撑身体。手掌贴地。

B. 身体挺直,臀部、腿部、腰部在一条直线上,脚掌伸直,脚尖着地脊柱延展,头部摆正,眼睛看向地面。

C. 维持体式30秒。伸直手臂休息之后再次练习。

2.站立前屈式

站立前屈式,是非常常见的体式,如果练不对,就没办法能够达到体式的效果,且练不对会造成驼背、腿部超市的现象,所以初学者在练习的时候,一定要要减低体式的难度,不要去硬拉强掰做这个体式。

体式易错点:

1.腿部超伸。2.背部拱起。3.双手无力。4.脖颈未伸展。5.髋位不正。

正位练习:

A. 两腿并拢站直,以髋部为中点,身体前屈,保持背部挺直。

B. 慢慢下屈,鼻尖点在小腿面上。

C. 做不到的初学者,恶意半屈膝盖练习。

初学瑜伽,每个体式做起来,都是很难的,因为身体的肌肉和韧带未拉开,练习起来时总是软绵绵的感觉,没有瑜伽轮老师那样子的强有力,所以初学者瑜伽看去就不会有效果,但是当你降低体式难度,再次练习的时候,不仅体式简单了,而且也变得能够有力,所以建议初学者学习这样子的方式锻炼身体,练习瑜伽。